Quando o objetivo é perder gordura sem comprometer a massa muscular, a proteína ganha papel de destaque. Esse nutriente não serve apenas para construir músculos: ele ajuda a prolongar a saciedade, acelera o metabolismo e protege a saúde durante o emagrecimento.

Segundo o nutricionista funcional Diogo Cirico, da Growth Supplements, o corpo gasta mais energia para digerir proteínas, o que favorece a queima calórica. Além disso, elas evitam a perda de músculos durante dietas com restrição de calorias, o que preserva a força, o metabolismo e a forma física.

Para aproveitar todos esses benefícios, o ideal é distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia. Isso ajuda a manter a saciedade por mais tempo, reduzindo a fome e os excessos nas refeições seguintes. A ingestão fracionada também melhora a resposta hormonal e metabólica.

A quantidade recomendada para quem deseja emagrecer sem perder massa muscular varia entre 1,8 e 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg pode consumir até 200g diárias, divididas entre cinco refeições (cerca de 40g por refeição).

Não é preciso gastar muito: opções acessíveis como frango, pernil, bisteca, ovos, feijão, lentilha, quinoa, tofu e sementes ajudam a alcançar a meta. Até pratos simples como arroz com feijão e legumes podem oferecer boas doses de proteína.

Suplementos podem ser uma opção para quem tem dificuldade de atingir a quantidade necessária apenas com a alimentação, mas não são obrigatórios. O mais importante é ter uma dieta equilibrada, variada e ajustada às necessidades individuais, sempre com orientação profissional.

Em resumo: emagrecer de forma saudável vai além de cortar calorias. Incluir boas fontes de proteína na rotina alimentar é fundamental para perder gordura, manter os músculos e garantir energia e disposição no dia a dia.